Každý den se setkáváme s nejrůznějšími radami ohledně zdravého stravování, včetně toho, jak často jíst. Některé doporučují jíst tři jídla denně a mezi nimi nesvačit. Jiní upozorňují, že nejlepší je zařadit do jídelníčku více jídel, ale v menších porcích, což zlepší váš metabolismus a zajistí stálou hladinu energie po celý den. Co je na tom pravdy? Co o tom říká výzkum?
- Názory na frekvenci jídla se rozcházejí.
- Některé studie naznačují, že časté stravování v menších porcích může zlepšit hladinu lipidů v krvi.
- Častější stravování může být spojeno se snížením rizika cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.
- Výzkumy však nepotvrzují, že by častější stravování pomáhalo hubnout nebo zrychlovat metabolismus.
Tři velká jídla, nebo několik menších?
Zastánci častého a rozděleného stravování naznačují, že tento typ stravování může být zdraví prospěšný, protože:
- udržuje pocit sytosti,
- může zvýšit metabolismus a zlepšit složení těla,
- zabraňuje nárazovým přívalům energie,
- stabilizuje hladinu cukru v krvi,
- zabraňuje přejídání.
Zatímco některé studie tato zjištění potvrzují, jiné neprokazují žádný významný přínos. Některé studie dokonce naznačují, že je možná zdravější držet se tří jídel denně.
První epidemiologické studie naznačují, že zvýšení frekvence jídla může zlepšit hladinu lipidů ( tuků ) v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění. V důsledku toho mnozí odborníci nedoporučují jíst méně a větší množství jídel denně.
V průběhu let tyto poznatky potvrdilo několik studií, které naznačují, že lidé, kteří jedí několikrát denně menší porce jídla, mají vyšší hladinu cholesterolu než ti, kteří jedí méně často.
Zejména jedna průřezová studie z roku 2019, která srovnávala konzumaci méně než tří jídel denně nebo více než čtyř jídel denně, zjistila, že konzumace více než čtyř jídel zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a účinněji snižuje hladinu triglyceridů nalačno . Vyšší hladina HDL je spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
V této studii nebyly zjištěny žádné rozdíly v hladinách celkového cholesterolu nebo „zlého“ LDL cholesterolu. Je však důležité si uvědomit, že se jedná o observační studii, což znamená, že může prokázat pouze asociaci, nikoliv příčinnou souvislost.
Častější konzumace jídla je spojena se sníženým rizikem cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění, což je v souladu s epidemiologickými studiemi.
Všeobecně se má za to, že častější stravování může pomoci zhubnout. Výzkumy na toto téma však stále nejsou jednoznačné.
Jedna studie například srovnávala konzumaci tří velkých jídel denně nebo šesti malých jídel denně z hlediska ukládání tuku a pocitu hladu. Obě skupiny dostávaly při stejném rozložení makronutrientů správné množství kalorií k udržení současné tělesné hmotnosti: 30 % energie z tuků, 55 % sacharidů a 15 % bílkovin.
Na konci studie vědci nezaznamenali žádný rozdíl ve výdeji energie a úbytku tuku mezi oběma skupinami. Zajímavé je, že lidé, kteří jedli šest malých jídel denně, pociťovali větší hlad a měli větší chuť k jídlu ve srovnání s těmi, kteří jedli tři větší jídla denně.
Přestože byl příjem kalorií u obou skupin kontrolován, vědci předpokládali, že ti, kteří jedli často, měli větší pravděpodobnost, že denně zkonzumují více kalorií než ti, kteří jedli méně často.
Výsledky další rozsáhlé observační studie naznačují, že zdraví dospělí mohou předcházet dlouhodobému přibývání na váze tím, že:
- jíst méně často,
- snídat a obědvat s odstupem pěti až šesti hodin,
- vyhýbání se svačinám,
- jíst největší jídlo ráno,
- nočním půstem po dobu 18 až 19 hodin.
Kromě toho podle vědecké zprávy Poradního výboru pro výživová doporučení USDA (DGAC) pro rok 2020 nejsou vzhledem k rozporům a omezením v současném souboru údajů k dispozici dostatečné důkazy pro určení vztahu mezi frekvencí stravování a složením těla a rizikem nadváhy a obezity.
