Téměř každý, kdo dodržuje vyvážený jídelníček, ví, že konzumace mandlí je zdraví prospěšná. Sportovci je rádi konzumují také kvůli vysokému obsahu bílkovin. Nejnovější studie však ukazují, že mandle mají další „superschopnost“ – mohou pomoci nejen budovat svalovou hmotu, ale také zmírnit bolest po intenzivním tréninku. A to nejsou všechny důvody, proč byste je měli pravidelně mlsat.
Mandle jsou již léta považovány za superpotravinu díky své cenné výživové hodnotě. Jsou bohaté zejména na vitaminy E a B3 a také na minerály, jako je hořčík a draslík. Jsou také zdrojem prospěšných nenasycených mastných kyselin, které snižují hladinu cholesterolu. Mandle mají také příznivý vliv na svaly – díky vysokému obsahu bílkovin jim dodávají důležité aminokyseliny. Ale to není všechno. Nedávno vědci objevili další výhodu konzumace mandlí, která může být zajímavá zejména pro fyzicky aktivní lidi.
Vědci ze Státní univerzity v San Diegu provedli randomizovanou zkříženou studii (design určený k porovnání různých metod a strategií). Zúčastnilo se jí 26 zdravých dospělých osob s mírnou nadváhou a průměrným věkem 37 let. Cílem bylo prozkoumat účinky konzumace mandlí na osoby, které cvičí. Výzkumníci chtěli zejména analyzovat, zda má konzumace těchto pochutin nějaký vliv na bolest, svalovou sílu a biochemické markery svalového poškození a zánětu po excentrickém cvičení (specifická forma silového tréninku).
Ve studii porovnávali účinky konzumace mandlí (57 g denně) s účinky konzumace jiných svačinek (např. preclíků). Účastníci denně konzumovali přiřazené potraviny bezprostředně po cvičení a během třídenního období regenerace.
Před cvičením a během 72hodinového období zotavení odebrali vědci účastníkům vzorek krve, provedli svalové testy a vyhodnotili úroveň bolesti, aby mohli analyzovat rozdíly mezi oběma podmínkami testování.
Vliv mandlí na regeneraci
Výsledky studie ukazují, že mandle mohou mít pozitivní vliv na regeneraci po excentrickém cvičení. V obou skupinách se během 24 hodin po cvičení zvýšila hladina kreatinkinázy (CK), markeru svalového poškození. Její pokles po 72 hodinách byl však mnohem výraznější ve skupině s mandlemi (50 % maxima ve srovnání s 33 % v kontrolní skupině). Z toho vyplývá, že konzumace mandlí může zabránit vzniku svalové bolesti nebo alespoň zkrátit její trvání a snížit intenzitu bolesti.
Co se týče svalové síly, lepší hodnoty byly rovněž pozorovány u skupiny, která konzumovala mandle. Její maximální kroutící moment v ohybu (např. paže) byl po 24 hodinách o 12 % nižší a po 72 hodinách o 9 % vyšší než u kontrolní skupiny. Intenzita bolesti při maximální svalové kontrakci byla zase o 37 procent. nižší po 24 hodinách a o 33 procent. nižší po 48 hodinách ve skupině, která konzumovala mandle.
Silový trénink
Zajímavé je, že další parametry, jako je síla vertikálního skoku, hladina C-reaktivního proteinu (marker zánětu), myoglobinu (marker poškození svalů) a celková antioxidační kapacita krve, nevykazovaly žádné významné rozdíly.
Studie má však i některá omezení. Studie byla provedena na malé skupině zdravých dospělých osob, které měly mírnou nadváhu, což může omezovat přenos výsledků na jiné skupiny, například profesionální sportovce nebo starší osoby. Kromě toho není jasné, zda dlouhodobá konzumace mandlí přináší podobné výhody.
Studie z roku 2023 ukázala podobné výsledky.
K podobným závěrům dospěli v roce 2023 i vědci z Appalačské státní univerzity v Severní Karolíně. Jejich randomizovaná klinická studie rovněž zjistila, že každodenní konzumace mandlí může pomoci zlepšit regeneraci a předcházet svalovým bolestem. Výsledky studie byly zveřejněny v časopise Frontiers in Nutrition. Je však třeba poznamenat, že studie byla financována organizací Almond Board of California [organizace zastupující zájmy mandlového průmyslu]. Podle výzkumníků to však nemělo vliv na koncepci studie, sběr dat ani výsledky.
Vědci pak po dobu čtyř týdnů zkoumali celkem 69 osob (38 mužů, 26 žen) ve věku 30 až 65 let. Všichni účastníci studie byli zdraví a neměli nadváhu, i když pravidelně necvičili. Dalo se tedy předpokládat, že se u nich po prvním tréninku objeví bolest svalů.
Účastníci byli náhodně rozděleni do dvou skupin: jedna skupina jedla každý den po dobu čtyř týdnů müsli tyčinku, zatímco druhá skupina místo ní jedla 57 g mandlí. Účastníci navíc nesměli během týdnů studie užívat žádné proteinové doplňky, vitaminy a minerály ani protizánětlivé léky, protože by to mohlo zkreslit výsledky.
Mandle mohou chránit před bolestí svalů
Po čtyřech týdnech každodenní konzumace mandlí museli všichni účastníci studie absolvovat 90minutový trénink. Ten se skládal ze 17 různých cviků. Před intenzivním tréninkem a po něm byly účastníkům několikrát odebrány vzorky krve a moči. Účastníci byli také požádáni, aby čtyři dny po intenzivním tréninku hodnotili svou fyzickou kondici.
Cvičení vedlo ke zvýšení hladiny prozánětlivých cytokinů v krvi u necvičících osob v obou skupinách. To se projevilo bolestivostí svalů. Skupina, která konzumovala mandle, však měla výrazně vyšší hladinu prospěšné mastné kyseliny zvané 12,13-dihydroxy-9Z-oktadecenová (12,13-DiHOME) ve srovnání se skupinou, která konzumovala müsli tyčinky. Výsledek: lidé, kteří konzumovali mandle, měli méně poškozené svaly a větší sílu po cvičení. Uváděli také zlepšení nálady.
Živiny, které získáváme konzumací mandlí, mají tedy pozitivní a především protizánětlivý účinek, uzavírají autoři studie. Pronikaly do tlustého střeva zkoumaných osob a chránily před oxidačním stresem v krvi a buňkách. Výsledkem bylo, že účastníci, kteří konzumovali přibližně 60 g mandlí denně, vykazovali méně známek únavy a svalových bolestí po těžkém tréninku. Jejich svaly navíc pracovaly efektivněji než svaly srovnávací skupiny, a to i během regenerační fáze následujícího dne.
Vědci tedy dospěli k závěru, že mandle nejenže poskytují sportovcům zdravé tuky a dostatek bílkovin, ale mohou také pomoci při regeneraci po těžkém tréninku a zabránit tak bolesti svalů.
Vzhledem k tomu, že druhá studie byla provedena na malé skupině osob a sledovala pouze krátký časový úsek, není jasné, zda je stejně jako první studie přenositelná na jiné skupiny obyvatel nebo zda má konzumace mandlí dlouhodobé účinky. na svaly a regeneraci. Výsledky obou studií však poskytují zajímavá vodítka, na kterých by mohl být založen další výzkum.
dříve hlášené
Najdete ho ve většině supermarketů. Je dobrou podporou pro srdce a metabolismus.
